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秋季减肥应遵循的十四条黄金法则
2022-05-14

一、 吃肉减肥对与错

“吃肉减肥”作为一种标新立异的减肥方法拥有着为数众多的支持者,究其本质吃肉减肥就是吃蛋白质减肥,因为人吃蛋白质食物时会有大约30%的能量消耗在消化和吸收的过程中,远比吃同等量的碳水化合物6%、脂肪4%消耗的能量多得多。但即使是纯瘦的猪牛羊肉中也含有大量看不见的脂肪随着瘦肉一起被我们吃下,从而影响了减肥的效果。不如我们对这个方法稍作更改变为“吃蛋白质减肥”用大豆制品、鱼肉、兔肉等蛋白质丰富、脂肪含量少的食物代替传统猪牛羊肉效果会更加明显。

二、 极端减肥害处多

时下千奇百怪、五花八门的减肥方式多不胜数,且不说“吃蛔虫减肥”、“喝辣椒水减肥”这些令人发指的残忍减肥方式,就说当今比较流行的吃药、吸脂、和禁食等减肥方式就有很多违背常理、损害健康的地方。

吃药减肥:市面上多数减肥药的原理大同小异,无非就是让服用者产生泻肚的症状,这种方法减的主要并不是脂肪而是体内的水,同时此类药物大多会破坏肝肾功能危害健康。

吸脂减肥:吸脂减肥虽然效果立竿见影,但它却是一个不折不扣的大手术,对身体的危害性和危险性也是不言而喻的,由于吸脂手术而危机生命的案例也是多不胜数的。

禁食减肥:“禁食减肥”曾经风靡一时,但它的效果到底怎样呢?首先,在饥饿状态下出于自我保护人体的基础代谢率会降到最低,自身能量消耗非常的缓慢;其次,长期的饥饿状态人体为了维持血糖的稳定会启动一种叫“糖异生”的机制将体内的脂肪和蛋白质等物质分解转化为血糖,这种机制会大量分解组织、器官中蛋白质,而往往这种损害通常是不可逆的;同时禁食减肥的失败经验告诉我们,这种方法的体重反弹也是很可怕的。

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三、 不吃主食不可取

不吃主食减肥也许是信奉者最多的一种减肥方法了,但这种方法其实是非常不科学的。《中国居民膳食指南》中指出碳水化合物应占每日人体能量供给的 55%-65%,它不仅是我们人体正常生理活动的最主要能量来源,而且它同时具有构造机体组织、节约蛋白质、解毒和增强免疫力等诸多重要的生理功能;同时脂肪的分解需要足量碳水化合物的参与,否则还会导致酮血症的发生严重时危及生命。但减肥毕竟是一个阶段性的而非长期性的行为,适当减少主食的量也是可行的,但一定要满足人体的碳水化合物的最基本需求,建议每日不少于100-150g,而且尽量选择薯类、杂豆类膳食纤维丰富的食物代替精米、白面作为主食。

四、 细嚼慢咽七分饱

由于人体的饱食神经的反应时有一定的时间滞后性的,所以往往当我们感觉到吃饱的时候实际上已经处于“吃撑”的状态了。每餐不要等到饥饿就吃,而且细嚼慢咽有利于饥饿感的消除,吃到七分饱时就可以停下了活动一下,避免我们吃进去过多不必要的能量。

五、 膳食纤维是法宝

膳食纤维位列七大营养素,对人体有着不可替代的生理作用。对于肥胖人士来说膳食纤维更是一把减肥的神兵利器。肥胖人群多数都会伴有便秘的毛病,而膳食纤维恰恰具有改善胃肠道功能、解决便秘的生理功能;此外,膳食纤维还可以阻止人体对食物中脂肪的吸收,并同时具有降低血清胆固醇的神奇功效。而我们平时食用的蔬菜、水果、粗粮当中都含有丰富的膳食纤维,可以说膳食纤维是最为安全和有效的减肥食品了。

六、 管住嘴与迈开腿

“管住嘴”主要是指远离零食和高热量食品,如肥肉、油炸小食品、包装零食等。

“迈开腿”则是说在控制好能量摄入的情况下同时采取适量的体育锻炼增加能量的消耗。由于体重原因剧烈的运动很容易对腿、脚关节和内脏器官造成损伤,所以建议采取游泳、快走等有氧运动方式为宜。

“管住嘴、迈开腿”实际上最早是用于糖尿病患者血糖控制的一个重要原则,但这条原则用在减肥人士身上也同样是十分适用的。这就如同一个注满水的蓄水池一样,“管住嘴”就好比把进水口堵住,“迈开腿”就像疏通好出水口,这样注满的池水就会很快被排掉了。

七、 饮茶、吃茶效果好

茶叶中广泛含有一种叫茶多酚的系列衍生物,它是一种抗氧化剂,具有很强的降脂和抗癌的功效。绿茶中的茶多酚高达36%,位列各种茶叶之首,英国和西班牙的相关的联合研究发现,每天喝三杯绿茶可有效的预防高血脂和癌症。专家曾建议每天喝上两杯绿茶,再把茶根一起吃掉效果更佳,如果实在不喜欢茶根的苦涩滋味还可以用鲜嫩的绿茶和大米一起煮粥,不但粥味清新而且食疗减肥效果显著。

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肥胖是一种由于体内脂肪过度堆积而产生的生理现象,它并不是单纯的表现为体重增加,而且还会同时还会伴随着很多的疾病产生,所以肥胖问题不容忽视,所以赶紧动起来减肥吧。减肥方法千千万,持之以恒是关键。科学饮食加运动,减肥不在如登天。

八、经常测量体重腰围

一旦开始减肥,就要每周一次用卷尺依次测量胸围、腰围、臀围、大腿、小腿、脚踝,并做记录,感觉变化。另外,每天晚上都要测量体重,如果感觉吃得比以往稍多,就要在睡觉前,做一些简单的运动来消耗热量。

九、随时随地寻找运动

如果没有运动时间,那么就在生活中寻找运动。比如少坐几站公共汽车,走路上下班,或者在地铁站或建筑物中以爬楼梯代替乘滚梯。站立时,要保持身体平衡,让肌肉紧张起来;坐着的时候,要养成双膝紧紧并拢的习惯;步行的时候,要迈大步,让身体充满活力,将腿部的所有肌肉都动员起来。

十、泡澡按摩适时减压

面对压力,自己会不知不觉出现情绪不稳、焦躁不安等状况,因此,为了摆脱这种状况,经常会暴饮暴食,尤其是食用含糖量高的食物,因为糖分在大脑中会增加能够稳定情绪的物质--氨。所以,有了压力马上要摆脱掉,可以泡澡、做按摩,平时多伸伸懒腰,让身体放松。

十一、早睡早起控制食欲

晚上如果睡得晚,不仅会感到肚子饿,想吃东西,而且第二天也会缺乏活力。另外,出于对睡眠不足的补偿心理,可能还要多吃东西。

十二、坚持活动消耗热量

平时自己主动找活干。比如,可以亲自取报纸、拿咖啡,代别人复印资料等。在消耗热能的同时,还会得到同事的称赞。

十三、晚上6点以后禁食

晚上6点以后,就不要碰食物了。如果晚饭只能在6点以后吃,那就妥协一下,7点以后不要再吃东西。但是有个条件,禁食向后拖延了多长时间,就要相应晚睡几个小时,或者积极地运动一下,同时每天试着将禁食的时间提前5分钟。

十四、选择合适瘦身方法

即便别人成功减肥了,那种减肥方法也未必适合你。因为不同的人体质不同,饮食习惯也不同。不容易轻松减肥的人,往往是从小就肥胖,胰岛素分泌旺盛,将体内的葡萄糖转化为脂肪。所以体重减得慢,短期减肥成效小也不要马上放弃,关键是找到适合自己体质的减肥方法,并坚持下来。

久久健康网

健身

专家提示:减肥最根本的方法,就要从控制内分泌着手。在大自然里,不少材料都有助于达到致内分泌平衡的作用,以抑制脂肪产生。所以,只要懂得食用,就自然不会发胖。否则,身体内的“脂肪制造机”一样会不停运作,年终无休。

(编辑:郭燕林)

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